L’emergenza sanitaria che il Covid-19 ha provocato non è solo di tipo sanitario ma anche psicologico, causando reazioni emotive intense e, a volte, incontrollabili.
La situazione che stiamo vivendo è nuova e può turbare profondamente a causa delle limitazioni che ci sono state imposte e per la pericolosità del virus. Siamo costantemente attivati, pronti per rispondere ad un pericolo che potrebbe colpirci da un momento all’altro, senza neanche sapere da che parte possa arrivare. Il nostro sistema nervoso è quindi in costante attivazione, pronto a difenderci.
Il cambiamento di comportamento che ci è stato imposto a livello sociale genera preoccupazione, vulnerabilità, isolamento e sensazione di non avere più il controllo sulla nostra vita. Prima di passare ai suggerimenti per imparare a gestire la paura è necessario comprendere innanzitutto come il nostro corpo agisce per difenderci.
Nel corso dell’evoluzione l’uomo ha imparato a reagire ad una situazione distress o di pericolo in tre modi:
- Immobilizzazione
- Mobilitazione
- Ingaggio sociale
Immobilizzazione: il modo più antico di reagire davanti ad un pericolo al di fuori di noi è immobilizzare il nostro corpo. Così possiamo scegliere una immobilizzazione molto simile ad una morte simulata dove il nostro corpo sceglie lo spegnimento con sensazioni di impotenza, disperazione e minore reattività emotiva. Ci sentiamo deboli, senza energia e voglia di fare. Oppure possiamo scegliere l’immobilizzazione con iperattivazione e sentirci come congelati ma con un’energia dentro di noi che appare bloccata.
Mobilizzazione: in questo caso il nostro corpo è attivato grazie al sistema nervoso simpatico. Di fronte ad un pericolo (nel nostro caso collettivo) reagiamo mobilizzando il nostro sistema “attacco- fuga”. In questa emergenza le risposte di fuga sono state le più frequenti. In molti hanno sentito il bisogno di “fuggire” da casa o, semplicemente, di muoversi. Le risposte di attacco, invece, possono aumentare il bisogno di controllo, l’irritabilità e la reazioni di rabbia.
Ingaggio sociale: richiama una situazione in cui ci sentiamo al sicuro, dove sono garantite le condizioni necessarie di sopravvivenza. Probabilmente è la forma più evoluta per gestire una situazione di pericolo. L’ingaggio sociale ci mette in comunicazione con l’altro, permette di aumentare la sensazione di ancoraggio e diminuisce quella di isolamento. Così come per la mobilizzazione anche l’ingaggio sociale, in questi giorni, ha subito importanti limitazioni. Ecco perché sono consigliate tutte le forme di comunicazione virtuale (skype, videochiamate, whatsapp) che permettano uno scambio visivo attraverso il video. È importante soprattutto vedere i nostri amici e parenti affinché possiamo sperimentare quel senso di sicurezza che deriva dalla connessione reciproca.
Ora che siete a conoscenza di come il vostro corpo reagisce al pericolo, siete pronti per mettere in atto veloci ed efficaci suggerimenti per gestire la paura.
Trovate un rifugio sicuro. Rimanere chiusi in casa può farci sentire in trappola. Per questo motivo è importante trovare un posto dove vi sentite al sicuro. Può essere la stanza da letto, la camera dei vostri figli, un angolo di giardino o il divano. Una volta trovato, osservate le caratteristiche che più vi fanno stare bene. Può essere un oggetto, un odore oppure un colore. Soffermatevi su una caratteristica alla volta e notate il modo in cui vi trasmette sicurezza o, magari, calma. Il corpo può reagire e diminuire la tensione. Il respiro può farsi più regolare e lento, le tensioni nel corpo diminuiscono, il cuore riprende a battere regolarmente e, forse, vi ritrovate a sorridere. Mettete da parte tutti i pensieri e ancoratevi a queste piacevoli sensazioni corporee.
Riconoscere risposte corporee di iper e ipo-attivazione. Semplicemente è importante capire se il nostro corpo sta reagendo attivandosi (sudate, respirate velocemente, il battito cardiaco è accelerato, parlate velocemente, vi guardate intorno come in cerca di un pericolo) o si sta spegnendo per proteggersi (sentite la testa come vuota, il respiro è lento, battito cardiaco rallentato, la voce bassa, gli occhi semichiusi).
Riprendete contatto con la realtà. L’orientamento è la prima cosa che permette di ritrovare la calma. È necessario che il nostro cervello capisca che intorno a noi non c’è pericolo. Osservare quello che è intorno a noi ci aiuta a riprendere contatto con la realtà. Guardatevi intorno e riprendete contatto con lo spazio che vi circonda. La vostra mente registrerà che non ci sarà più nessun pericolo e il vostro corpo smetterà di reagire come se dovesse affrontare da un momento all’altro un pericolo!
Regolare l’iper-attivazione: ridurre la tensione e regolare il respiro. Osservate quali parti del vostro corpo sono in tensione e cercate di rilassarle il più possibile. Alternate la sensazione di tensione a quella di rilassamento.
Regolare l’ipo-attivazione: aumentare la tensione e regolare il respiro. Il secondo modo che il nostro corpo ha di reagire ad un pericolo è quello dell’ipo-attivazione. Il nostro sistema nervoso tende a ridurre al minimo le batterie. Si possono percepire le spalle molto pesanti, il respiro e i movimenti diventano lenti e il cuore riduce i suoi battiti. Questa condizione affatica molto anche senza aver fatto niente, accompagnandosi ad un tono dell’umore molto basso o alla sensazione di voler piangere. Per contrastare lo spegnimento e la sensazione che il vostro corpo venga schiacciato verso il basso dovete attivarvi! Osservate quali parti del vostro corpo hanno meno tonicità e cercate di contrarre i muscoli per aumentare la tensione. Accompagnate questo esercizio con respirazioni lente ed espirazioni corte e veloci. Lentamente sentirete una maggiore forza nel vostro corpo.
In questi giorni la cosa più importante è riuscire ad avere una buona osservazione su noi stessi per ritrovare la calma necessaria per lasciare fuori dalla porta la paura!
